Öğünlerin Önemi gerçekten her birey tarafından bilinmesi ve öğrenilmesi gereken bir beslenme ipucudur. Öğünlerin önemini bilen kişiler hem kendilerinin hem de çevresindeki insanların daha sağlıklı ve zinde bir yaşam sürebilmelerine yardımcı olabilirler. Bildiğiniz gibi insanlar hangi kültürden olursa olsunlar tüm dünya genelinde 3 ana öğünle beslenmektedirler. Bunlar sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği olarak sıralanabilir. Şimdi bu öğünlerin her birinde farklı besinlerle beslenmek gerekmektedir. Bunun nedeni metabolizmanın buna gerçekten ihtiyacının olmasıdır.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bunun nedeni; günün ilk yenen yemeği olması ve vücudun tekrar harekete geçmesi için gerekli olan enerjiyi sağlayabilmesidir. Kahvaltı düzenli yapılmaz veya atlanırsa, gün içinde açlık hissi yoğun olarak artacaktır. Bu sağlıklı olmayan bir alışkanlıktır.

Gün içinde vücudumuzun normal yaşamını sürdürebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji ihtiyacı özellikle sabahları uykudan kalktığımızda gereklidir. Düşen değerler ( kan şekeri, kan basıncı vb… ) bizi halsiz kılar. Kendimizi yorgun ve mutsuz hissedebiliriz.

Yoğun çalışan ve kahvaltı etmeye vakit bulamayanlar için en iyi seçenek sütle karıştırılıp yenebilen tahıllar olacaktır. Protein ve karbonhidratlar ile zenginleştirilmiş bu ürünler vücudumuza iyi bir yakıt kaynağı olacaktır. Sütle sulandırılmış olması da gerekli kalsiyumu ve hayvansal yağı vücudumuza kazandırır. Meyve ise en iyi hızlı kahvaltı maddesidir. Eğer çocuklar kahvaltı etmek istemiyorlarsa, kahvaltıyı onlarla beraber hazırlamaya çalışın. Belli bir zaman sonra onlar da yaptıklarını tatmak isteyeceklerdir. Ayrıca haftasonları ve tatillerde evde ortak hazırlayacağınız sofralar, uzun sohbetli sabah kahvaltıları çocuklarınızın kahvaltı alışkanlığı kazanmasına yardımcı olacaktır.

Sabahları midenizde tek katlanabildiğimiz sıvı kahve olmamalıdır. Farklı tadlar denemeli ve alışkanlık haline getirmelisiniz. Özellikle meyve suları tüketmek, farklı meyve kokteylleri hazırlamak ve denemek yoluyla, çocuklarınızın da damak zevkini geliştirerek; farklı lezzetleri tadmadan, reddetmelerini engellemiş olacaksınız. Yapacağınız kahvaltı mutlaka inanılmaz boyutlarda olmalı diye bir şey yok. Biraz yoğurt, bir parça kek veya bir muz bile yeterli olacaktır.

Bu önemli öğün farklı ülkelerde ve kültürlerde daha farklı şekillerde hazırlanıp tüketilebiliyor. Örneğin İngilizler kahvaltıda genelde 2 dilim kızarmış ekmek, bir kase tahıl veya mısır gevreğini tercih ederken, Vietnam’da kahvaltı, sıcak çorbanın yanında tavuk veya domuz pirzolası ile tamamlanır. Oysaki ülkemizde zeytin, beyaz ekmek, tereyağı, peynir ve bal/reçel gibi daha az kalorili maddeler tercih edilir.

Kahvaltının önemini sanırım hepimiz biliyoruz. Özellikle düzenli kahvaltı yapıp okula giden çocuklarının başarı grafiklerinin, kahvaltı alışkanlığı olmayan ailelerin çocuklarına göre oldukça yüksek olduğu yapılan araştırmaların değişmeyen sonucu. Kahvaltı birçok diyetisyenin ve tıp camiasının paylaştığı görüşü bir kez daha doğruluyor. Sağlıklı beslenme ya da zayıflama rejimleri birbirinden farklı olabiliyor, ama hepsinin üzerinde durduğu nokta, kahvaltıyı atlamamak.

Öğle yemekleri ise günün önemli ikinci öğünüdür. Dışarıda veya evde yenmesi, bu öğünün es geçilmesi veya çok abartılması anlamına gelmemelidir. Kişi eğer çalışıyor ise evde hazırlanıp, paketlenmiş yemekler ideal olacaktır. Bu sayede yenen her şey istenilen özelliklere sahip olabilir. Değişik ve sağlıklı ekmeklerle yapılan sandviçler ve bunların yanında yenen salatalar oldukça sağlıklıdır. Kantin veya benzeri yerlerde yenilen yemeklerde ise dikkat edilmesi gereken şey seçilen gıdaların sağlıklı olması ve aşırı olmamasıdır. Ayrıca kantin ve yemek merkezlerinde varsa salata bar sık sık ziyaret edilmelidir. Dışarıda yemek yememiz gerekiyorsa yine sağlık açısından yararlı, yağ açısından fakir gıdalara ilgi gösterilmesi öğle yemeğinin daha başarılı bir öğün haline gelmesini sağlayacaktır.

Yine farklı ülkelerde yaşayan insanlar, öğle yemeklerini ve miktarlarını belirlerken farklılıkları ile dikkat çekiyorlar. İngilizler Fast Food türü yemekleri severken Almanlar da İngilizler gibi sandviç ve et ağırlıklı gıdaları beğenerek tüketiyorlar. İtalyanlar ekmek, makarna gibi karbonhidratlı besinlerini ve farklı peynirler ile süslenmiş yemekleri tercih ediyorlar.

En sağlıklı öğle yemeği taze sebzeler ile hazırlanmış güzel bir salatadır. Domates, salatalık, ızgara tavuk göğsü, zeytinyağı ve çeşitli sebzeler ile hazırlanacak olan ev yapımı bir salata ya da sağlıklı ekmekler ile yapılan bol sebzeli sandviçler önerilebilir. Daha büyük ve enerji verici bir öğle yemeği yemek istiyorsanız, salatanıza yeni sebzeler ekleyerek zenginleştirebilir, farklı lezzetler yaratabilirsiniz. Havuç, taze soğan, brokoli, patates, bezelye, haşlanmış fasulye/ mısır taneleri, ton balığı, nar, soya fasulyesi ve çeşitli baharatlar ile salatanızı zenginleştirerek daha fazla kalori alabilirsiniz.

Akşam yemeği, en az kalori içeren öğün olmalıdır. Yemekten sonra yapacaklarımızın kısıtlı olması nedeniyle gereksiz fazla kalori almaya vücudumuzun ihtiyacı olmaz. Ancak birçok ülkede bu dikkate alınmaz ve bu öğün inanılmaz boyutlara ulaşır. Akşam yemeği hazırlarken kullanılan yağın miktarına, et ve sakatatların boyutlarına çok özen gösterilmelidir. Kızartma yerine haşlama, fırında pişirme yerine buharda bekletme denenebilir. Kırmızı etin yerini beyaz et ürünlerine, katı ve ağır yağların yerini sıvı ve hafif yağlara bırakmasına özen göstermek faydalı olacaktır. Yemekle birlikte tüketilen salata artırılıp, yenecek olan ekmek miktarı azaltılabilir. Ayrıca akşam yemeği aceleye getirilmemeli, normal bir zaman dilimi içinde tüketilmelidir.

İngiltere’de akşam yemeğinde; bir et yemeği ve iki sebze yemeği, balık ve patates, domuz pirzolası gibi besin grupları tercih edilmekte, İspanyollar’da ise geç saatlerde hafif deniz ürünleri, taze yeşil sebzeler ve zeytin tüketilerek akşam yemekleri tamamlanmaktadır. Polonya’da ise genelde sosisler çok popülerdir. Tayland küçük tabaklarda az ama öz olan besin gruplarını servis ederek bu öğünü tamamlar.

Ülkemizde akşam yemeklerinin önemi daha farklıdır. Genellikle bütün ailenin toplandığı bu özel anda tüketilen besinler oldukça çeşitlidir. Diyetisyenlerin tavsiyesi sofralarımız da bol yağlı, salçalı et yemeklerinin yerine daha az kalori içeren sebze yemeklerine daha fazla yer vermemiz gerektiği yönündedir.

ĞÜNLER VE ÖĞÜN ÖRÜNTÜLERİNİN ÖNEMİ

Vücudun fizyolojik dengesini sağlamada ve organları korumada, yemeklerin tüketim sıklığı ile öğünlere düşen enerji ve besin öğelerinin miktarı ve birbirlerine göre oranı çok etkili bir rol oynamaktadır. Bu durum özellikle bireyi günlük yaşamın baskılarına hazırlama, yorgunluğu giderme, sağlığı düşünmeyi sağlama ve hastalıklardan koruma açısından da ÖNEM TAŞIR.

Yeterli ve dengeli beslenmek için günde en az 3 öğün besin tüketilmelidir.

Öğün Sayısı ve İçeriğinin Önemi
Vücuda alınan besinlerin sindirilmesi ve vücut tarafından kullanılması besinlerin bileşimlerine ve öğünler arasında geçen süreye bağlı olarak farklılık göstermektedir. Besinlerin karışımı, miktarı ve veriliş aralıklarına göre, vücutta hormonal ve enzimatik bir takım değişmeler olmakta ve vücut yaşamını bu koşullara uydurarak sürdürmeye çalışmaktadır. Ancak tek yönlü beslenme, aç kalma veya aşırı beslenme gibi durumlarda organizmanın bu sistemlerde oluşturduğu değişmeler, sonuçta sağlığın olumsuz yönde etkilenmesine neden olmaktadır.

Organizma belirli bir süre aç kaldığında bu değişmeler daha açıkça görülmektedir. Uzun aralıklarla beslenmede vücudun daha za protein ve su tuttuğu ve idrarla fazla azot (protein yapısında bulunur) atıldığı belirtilmektedir. Organizmanın protein sentezi için protein kullanımı belirli bir zamanla sınırlıdır. Vücuda fazla miktarda protein alındığında idrarla azot atımı artar. Çünkü organizma kendisinin kullanmadığı azotu atacak bir uyum mekanizması geliştirmektedir. Yemek kısa aralıklarla yendiğinde ise vücutta pozitif bir azot dengesi oluşmakta ve vücut proteinleri artmaktadır. Uzun aralıklarla ise bunun aksine, vücutta yağ birikimi artar, bu durum kan yağları (kolesterol ve lipit) düzeyini arttırarak kalp hastalıkları ve diyabet oluşum riskini arttırır.

Yeterli ve dengeli beslenmede öğün sayısı kadar içeriği de önemlidir. Öğünlerde besin öğelerinin dağılımı ne kadar dengeli olursa metabolizmanın da o kadar düzenli çalıştığı bilinmektedir. Yalnız tahıllardan oluşan bir diyetle beslenildiğinde vücut canlılığını kaybetmektedir. Bu durum protein sentezi ile ilgilidir. Vücudun büyüme ve gelişmesinde önemli rolü olan proteinlerin vücutta sentezlenebilmesi için elzem amino asitlerin bir arada ve yeterli düzeylerde bulunmaları gerekir. Bir öğünde, yetersiz alınan amino asit sonraki öğünle sağlanamamaktadır. Proteini iki öğüne dağılmış olarak alanlarda azot dengede kalırken, üç öğünde yiyenlerde pozitif bir denge sağlanmaktadır.

Diyette karbonhidrat düşük olduğunda da, karbonhidrat metabolizmasının bozulduğu, buna bağlı olarak plazma serbest yağ asitlerinin yükseldiği görülmüştür. Diyette karbonhidrat azaltılınca diyet proteinlerin büyük kısmı glikoza çevrilmektedir. Bu nedenle öğünlerin içeriğinde karbonhidrat, protein ve yağdan gelen enerji sırasıyla % 55-60, % 10-15 ve % 25-30 olmalıdır. Protein, yağ ve karbonhidratların kullanılmasında pek çok mineral ve vitamin de görev yapmaktadır. Öğünlerde bu besin öğütlerinin de dengeli dağılımı gereklidir.

Metabolizmanın düzenli çalışması için, günlük yaşam koşulları da dikkate alınarak, yiyeceklerin günde en az üç öğünde tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin 4-5 saat olması önerilmektedir.

Vücudun uygun ve yeterli enerji üretimi kan şeker düzeyi il ilişkilidir. Kanda şeker düzeyi ortalama 100 ml’de 70-100 mg olduğunda enerji düzenli üretilir. Hücreler şekeri kullandıkça şekerin kandaki düzeyinde ve enerji üretiminde azalma görülür. Bu durum kişide yorgunluk, dikkatte azalma, kuvvetsizlik, açlık hissi, bazen baş ağrısı şeklinde kendini göster. Kan şeker düzeyi normalin altına düşmüş kişi daha huysuz ve uyumsuz olur. Buna karşın kan şekeri, alınan yiyeceklerle açlık düzeyinin üzerinde tutulursa enerji kolay üretilir, kişi kendini daha ii hisseder, enerji doludur, daha çabuk ve açlık düşünür ve davranışları uyumlu ve neşeli olur. Ancak aşırı besin alımı ile şekerin aşırı yükselmesi uyku hali yaratır, verimi düşürür. Bu durum şeker hastaları için tehlikelidir.

Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 11-12 saatlik bir süre geçmektedir. Kahvaltı yapılmadığında bu süre 16-17 saate çıkar. Uygun aralıklı öğün alınmasının yararları dikkate alınırsa bu kadar uzun süre vücudu besinsiz bırakmanın zararı açıktır.

 

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz