Glisemik indeks diyeti veya diğer bilinen ismiyle düşük glisemik indeksli diyet, Osman Müftüoğlu ülkemizde tarafından geliştirilmiş bir diyet listesi olup dünyada glisemik indeks diyeti listesi nin uygulanışı çok öncelere dayanmaktadır. Bu yazımızda sizlere glisemik indeks nedir, değerleri nasıl ölçülür, glisemik indeks tablosu yorumlanır gibi merak edilen sorulara cevap vereceğiz ve daha sonrasında ise örnek bir glisemik indeks diyeti örneği vereceğiz.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks aslında yediğimiz besinin kandaki glükoz düzeyini ne derece artırdığının ölçümünü yapmayı sağlayan bir ölçü birimidir. Bazı yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. Bu besinler kan şekerini aniden yükselttikleri için insülin hormonunun daha fazla salgılanmasına neden olurlar. Bu tür yiyecekleri ne kadar tüketirsek tüketelim vücut insülin hormonu salgılamaya devam edeceği için bir türlü açlığı bastırmaya yetmez. Bunun neticesinde ise kilo alma süreci hızlanır. Glisemik indeksi düşük besinler ise tam aksine kan şekerini yükseltmedikleri için tokluk hissi oluştururlar. Glisemik indeksin 100 gram yiyecekte birim değerde sunulmasına ise glisemik yük adı verilmektedir.

Glisemik indeksi yüksek besinlerin başında karbonhidratlar gelmektedir. Ancak her karbonhidrat içeren besinin glisemik indeksi yüksek olacak diye bir kaide de yoktur. Basit molekül yapılı karbonhidratlar glisemik indeks açısından da yüksektir. Bunun tam tersine kompleks karbonhidratlar adı verilen besin grupları ise glisemik indeks bakımından fakirdir. Zayıflamak için yapılacak diyetlerde kopleks karbonhidratların günlük diyet programı içerisindeki payının toplam kalori değeri açısından % 50 olması gerekmektedir. Yani beslenme programımızın yarısını glisemik indeksi düşük yiyeceklere ayırmamız gerekmektedir. Karbonhidratların molekül yapısında basit bir ifadeyle karbon (C), oksijen (O2) ve hidrojen (H) atomlarından oluşan bir molekül zinciri bulunmaktadır. Bu 3 madde değişik miktarlarda ve molekül sayılarında karışarak değişik karbonhidrat molekülleri oluştururlar. Misal olarak beyaz şeker basit karbonhidratlar grubuna girerken patates sindirilebilen, kepek ise sindirilemeyen kompleks karbonhidratlar grubuna dahildirler.

Beyaz un bu bakımdan özellik gösteren bir besin maddesidir. İçerisindei diyet lifleri muhafaza edilerek değirmende un olan buğday, çavdar gibi tahıllar,kKompleks karbonhidrat yapısını korurlar. Ve ta buğday ekmeği imalinde kullanılırlar. Bu yiyeceğin glisemik indeksi düşüktür.

Karbonhidratlar aslında vücudun temel enerji kaynaklarıdır. Özellikle merkezi sinir sistemi, beyin ve kaslar için gerekli olan enerji kaynağı karbonhidratdan elde edlektedir. Ancak yukarıda da değindiğimiz gibi tükettiğimiz karbonhidratın basit veya karmaşık yapıda olması bu yiyeceklerin glisemik indeksinin düşük ya da yüksek olması ile yakından ilişkilidir.

Glisemik İndeks (Gİ) tüketilen bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme yeteneğine verilen isimdir. Gİ düşük besinler, insanların tokluk hissi duymalarını sağlar.

Hangi Besinlerin Glisemik İndeksi Yüksektir-Düşüktür.

Glisemik indeksin bir karbonhidrat kaynağında yüksek veya düşük olmasının tek nedeni elbette moleküler karmaşıklık değildir. Bunun yanında besin maddesinin içerdiği nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi etkenler besinin glisemik indeksinin hangi düzeyde olduğunu tespit ederler.

Glisemik indeksi düşük ve yüksek yiyecekler nelerdir:

Glisemik İndeksi Yüksek Yiyecekler: Bu yiyecekler genellikle rafine işleminden geçirilmiş besinlerdir. Örnek vermek gerekirse:
– Beyaz Un
– Beyaz Şeker
– Beyaz Pirinç
– Reçel
– Paket halinde Patates
– Cips
– Makarna
– Spagetti
– Kek, ekmek gibi hamurların ana maddesi yiyecekler glisemik indeksi yüksek yiyecekler olarak adlandırılırlar.

Glisemik İndeksi Düşük Besinler ise rafine edilmemiş ve sağlık için faydalı yiyeceklerdir. Örneğin:

– Kepekli Un
– İşlenmemiş şeker kamışı (kara şeker)
– Kepekli Pirinç (esmer)
– Meyve (nar, kestane)
– Bütün halinde Patates
– Kuru fasulye ve diğer baklagiller
– Kepekli makarna
– Kepekli Spagetti

Glisemik İndeksi düşük besinlerdeki glükoz kana oldukça yavaş bir biçimde karışır. Kuru baklagiller, kepekli makarna, spagetti, kepekli ekmek, lifli meyveler ve sebzeler tüketildiğinde bu yiyeceklerde bulunan şeker, kana ağır karışacağından pankrasta daha az insülin üretimine neden olacaktır. Bu nedenle pankreasımız pek yorulmayacak ve de kan şekerinde görülen ani çıkış ve düşüşler yaşanmamış olacaktır. Kan şekerindeki ani yükselmeler ve düşmeler, zamanla şeker hastalığına neden olmaktadır. Diğer yandan da glisemik indeksi düşük yiyecekler kandaki şeker oranını uzun süre aynı düzeyde tutacağından açlığı bastıracak ve tok tutucu bir etki oluşturacaktır. Sık sık küçük porsiyonlar biçiminde yemek yemek de tokluk hissi oluşturarak kan şekerini dengeleyeceği için kilo almadan tok kalma olanağı sağlamaktadır.

Sağlıklı karbonhidratlar gibi sağlıklı olmayan karbonhidratlarda vardır. İkinci grup kana çabuk karışan, glisemik indeksi yüksek basit şekerler, rafine edilip liflerinden arındırılmış tahıllar ve beyaz un ya da beyaz şekerle yapılmış yiyeceklerdir. Herhangi bir yiyecek beyaz ise, büyük olasılıkla rafine edilmiştir. İyi karbonhidratlar ise kana yavaş karışan, glisemik indeksi düşük besinlerdir, yani meyveler, sebzeler, lif oranı yüksek olduğundan doyurucu ve organizmaya enerji sağlayan rafine edilmemiş kepekli tahıllardır.

Önemli olan tükettiğiniz her besinin glisemik indeks değerine takılıp kalmak değil, glisemik indeksi düşük ve yüksek besinler arasında tam bir denge kurmaktır. Glisemik indeksi yüksek besinler sağlığa zararlı olur ama çok az miktarda yenen basit karbonhidratlar pek zararlı sayılmaz. Örneğin bir öğünde fındık veya kuru baklagil gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketiyorsanız bunun yanı sıra beyaz undan yapılmış ince bir ekmek yiyebilirsiniz. Glisemik indeksi yüksek ve düşük yiyeceklerin karıştırılmasına glisemik indeksi orta düzey olan bir öğün oluşturulur. Ancak kepekli buğdaydan yapılmış ekmek yerseniz zaten işe düşük glisemik indeksli bir besinle başlamış olursunuz. Önemli olan yediklerinizi doğru bir şekilde dengelemeniz; ağırlığınızın denetimini sağlayarak, kanser, kalp hastalıkları, diyabet riskinizi düşünüp yaşam boyu sağlıklı besleme alışkanlığını kazanmanızdır.

Glisemik indeks Diyeti Örnek Günlük Diyet Programı:

Kahvaltı
2 karper büyüklüğünde orta yağlı beyaz peynir yada
3 karper büyüklüğünde mozzerella peyniri
8–10 adet siyah zeytin
2 dilim kepekli ekmek
Yarım greyfurt veya 1 portakal

Ara Öğün:
3-4 Adet yulaflı bisküvi

Öğle yemeği:
1 porsiyon mercimek çorba ( doğal hali ile)
Mevsim Salatası :
Mevsim sebzeleri (1 top yeşil salata, roka, tere, bol maydanoz,1/2 havuç rende, 1/2 beyaz turp rende)
1 haşlanmış yumurta (dilimlenecek)
1 ufak haşlanmış patates (küp şeklinde doğranacak)
1 orta boy doğranmış tatlı kırmızıbiber
1/4 çay kaşığı tuz
1/2çaykaşığı kuru nane
2 tatlı kaşığı balzamik sirke
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı bu salataya ilave edilecek
1 dilim çavdar ekmeği

Ara Öğün:
30 gram (15 adet) fındık ve 1 elma (yeşil)

Akşam yemeği:
Izgara et (tavuk veya hindi) (150 gr)
1/2 kase yoğurt (125 gr)
Mevsim salatası :
Mevsim sebzeleri (1 top yeşil salata, roka, tere, bol maydanoz ,1/2 havuç rende, 10 adet kurutulmuş domates, 1/2 beyaz turp rende)
1 orta boy doğranmış tatlı kırmızı biber(içine 3 yemek kaşığı haşlanmış beyaz fasulye, soya veya meksika fasulyesi)
2 yemek kaşığı balzamik sirkesi ve 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı salataya ilave edilecek.
2 dilim çavdar ekmeği

Gece (Yatmadan):
1 ufak elma (yeşil)
1 su bardağı yarım yağlı süt

Glisemik endeks listesi
glisemik indeks değerleri

 

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz